شروع سریع

1. اگر امروز رخداد یا میل قابل توجهی داشتی، از تب ثبت رخداد شروع کن.
2. اگر رخدادی نداشتی هم تب چک‌لیست روزانه را پر کن؛ روزهای بدون رخداد برای تحلیل خیلی مهم‌اند.
3. بعد از چند روز، در تب خلاصه و آمار ببین چه چیزهایی پرتکرار شده‌اند.
4. برای تحلیل دقیق‌تر، از تب خروجی برای هوش مصنوعی خروجی JSON یا گزارش خوانا بساز.

پیشنهاد عملی: روزی یک بار چک‌لیست روزانه را پر کن و هر بار که میل شدید، کندن مو، خاراندن پوست سر یا زخم‌کاری رخ داد، یک رخداد جدا ثبت کن.

اصطلاحات مهم

چرخه مو و پوست

در بسیاری از افراد، چرخه شبیه این است: محرک → میل یا تنش → دست رفتن سمت مو/پوست → کندن یا دستکاری → آرامش کوتاه یا پشیمانی.

این ابزار کمک می‌کند چرخه را به چند نقطه کوچک‌تر بشکنی. گاهی هدف فقط این است که قبل از کندن کامل، همان مرحله «لمس» یا «جست‌وجوی مو» را ببینی و قطع کنی.

• مسیر مو: لمس، جست‌وجوی موی خاص، پیچاندن، کشیدن، کندن.
• مسیر پوست/زخم: لمس پوست سر، خاراندن، کندن پوسته، دستکاری جوش، باز کردن زخم.
• مسیر بدن و محیط: خواب، گرسنگی، سر چرب، آینه، موبایل، تنهایی، استرس.

لحن غیرسرزنش‌گر

در این فایل از واژه‌هایی مثل «ثبت»، «رخداد»، «چرخه»، «قطع زودهنگام» و «مراقبت» استفاده شده تا حس شکست یا گناه ایجاد نشود.

ثبت کردن یعنی جمع‌آوری داده برای شناخت بهتر. اگر یک رخداد طولانی شد، هنوز هم اطلاعات مهمی دارد: زمان، مکان، محرک، شدت، اقدام‌هایی که کمک نکردند یا کمک کردند.

چه زمانی رخداد ثبت کنم؟

لازم نیست هر لمس کوچک را با وسواس ثبت کنی. اما این موارد بهتر است ثبت شوند:

• میل شدید به کندن مو یا خاراندن/زخم‌کاری.
• کندن مو، حتی اگر کم بوده.
• خاراندن یا دستکاری پوست سر که باعث قرمزی، درد، زخم یا خونریزی شده.
• عبور موفق از یک موقعیت پرخطر؛ این داده برای فهمیدن راهکارهای مؤثر خیلی مهم است.
• وقتی متوجه الگوی خاصی شدی: مثلاً «هر وقت سرم چرب است» یا «قبل خواب با موبایل».

مسیر مو و مسیر پوست/زخم

بعضی افراد فقط مو می‌کنند، بعضی‌ها فقط پوست را دستکاری می‌کنند، و بعضی‌ها هر دو را دارند. به همین دلیل، فرم دو مسیر جدا دارد.

مسیر مو

از «لمس» تا «کندن چندباره» را ثبت کن. اگر فقط دنبال موی خاص گشتی ولی نکَندی، باز هم ثبت ارزشمند است؛ چون نقطه شروع چرخه را نشان می‌دهد.

مسیر پوست/زخم

خاراندن، کندن پوسته، دستکاری جوش، باز کردن زخم قبلی یا ایجاد زخم جدید را جدا ثبت کن. این کمک می‌کند بفهمیم مشکل بیشتر از جنس مو است، پوست است، یا ترکیب هر دو.

ثبت زخم، درد و هشدارها

اگر پوست سر زخم می‌شود، فقط «کندن مو» را ثبت نکن. این موارد را هم وارد کن:

• تعداد تقریبی نقاط زخم یا درگیر.
• درد یا سوزش از ۰ تا ۱۰.
• خونریزی: ندارد، خیلی کم، کم، متوسط، نامشخص.
• نشانه نگران‌کننده: قرمزی/گرمی/تورم، ترشح یا بوی بد، درد رو به افزایش، بهتر نشدن طی چند روز.

محرک‌ها و وضعیت بدن

محرک‌ها در چند دسته آمده‌اند تا بعداً تحلیل دقیق‌تر شود:

• حسی: سر چرب، خارش، شوره/پوسته، موی زبر، زخم قبلی، جوش یا برجستگی.
• هیجانی: اضطراب، غم، خشم، شرم، بی‌حوصلگی، کلافگی.
• محیطی: آینه، تخت، حمام، موبایل، مطالعه، فیلم، تنهایی، شب، ابزارهایی مثل موچین.
• بدنی: کم‌خوابی، خواب دیرهنگام، گرسنگی، پرخوری، خستگی، آب کم.

لازم نیست همه گزینه‌ها را بزنی. فقط آن‌هایی را انتخاب کن که واقعاً در همان لحظه نقش داشته‌اند.

اقدام‌ها و پاسخ جایگزین

هدف اقدام‌ها این است که چرخه را سخت‌تر یا کوتاه‌تر کنند. سه نوع اقدام داریم:

• مانع فیزیکی: چسب زدن انگشتان، دستکش، بستن مو، کلاه/هدبند، دورکردن موچین، ترک آینه.
• پاسخ جایگزین دست‌ها: توپ ضد استرس، کش مو، خمیر، تسبیح، نوشتن، نقاشی، گذاشتن دست‌ها روی میز.
• تنظیم بدن و ذهن: آب خوردن، تنفس آرام، میان‌وعده، حمام/شست‌وشوی سر، راه رفتن، پیام به فرد امن، آماده شدن برای خواب.

وقتی خروجی را به هوش مصنوعی بدهی، می‌تواند بررسی کند کدام اقدام‌ها بیشتر با «عبور موفق» یا «قطع زودهنگام» همراه بوده‌اند.

چک‌لیست روزانه

چک‌لیست روزانه برای روزهایی است که رخداد خاصی هم نداشتی. نبودن رخداد هم داده مهمی است، چون نشان می‌دهد چه شرایطی کمک کرده‌اند.

هر روز فقط یک بار آن را پر کن. اگر همان روز قبلاً ثبت کرده باشی، ثبت جدید جای قبلی را برای همان تاریخ به‌روزرسانی می‌کند.

خواب، غذا، سیری و گرسنگی

کم‌خوابی، خستگی، گرسنگی، جا افتادن وعده، پرخوری یا کافئین زیاد ممکن است کنترل تکانه و تنظیم هیجان را سخت‌تر کند. این‌ها علت قطعی نیستند، اما برای کشف الگو مهم‌اند.

• اگر دیر خوابیدی یا قبل خواب زیاد موبایل داشتی، ثبت کن.
• اگر روزهایی که گرسنه می‌مانی رخداد بیشتر می‌شود، بعداً در تحلیل دیده می‌شود.
• اگر سیری منظم یا میان‌وعده کمک می‌کند، آن هم در خروجی مشخص‌تر می‌شود.

ورزش، تحرک و تنظیم بدن

در رویکردهای رفتاری مثل Habit Reversal Training و مدل‌های رفتاری جامع، فقط خود رفتار ثبت نمی‌شود؛ محرک‌ها، وضعیت بدن، موقعیت و پاسخ جایگزین هم مهم‌اند. فعالیت بدنی دقیقاً در همین بخش قرار می‌گیرد: هم می‌تواند یک عامل محافظتی روزانه باشد، هم یک پاسخ فوری برای قطع چرخه، و هم یک متغیر تحلیلی برای AI.

چرا در چک‌لیست روزانه آمده است؟

اگر فقط هنگام رخداد بنویسیم «راه رفتم»، نمی‌فهمیم روزهایی که تحرک داشتی و رخداد کمتر شده چه الگویی داشته‌اند. ثبت روزانه کمک می‌کند بعداً مقایسه شود: روزهای بدون تحرک، روزهای با پیاده‌روی کوتاه، روزهای با ورزش ملایم، یا روزهای با نشستن طولانی چه تفاوتی در میل، رخداد، خواب و ریسک کلی داشته‌اند.

چرا در ثبت رخداد هم آمده است؟

گاهی هدف، ورزش کامل نیست؛ فقط باید چرخه قطع شود. ۲ تا ۵ دقیقه راه رفتن، بلند شدن از جای ثابت، کشش گردن و شانه، حرکت کوتاه دست‌ها، بیرون رفتن از اتاق یا تغییر فضا می‌تواند دست را از مسیر مو/پوست جدا کند و فاصله لازم برای انتخاب پاسخ سالم‌تر را بسازد.

چه چیزی را ثبت کنم؟

• میزان فعالیت: نداشتم، خیلی کم، سبک، متوسط، خوب، یا زیاد/فرساینده.
• نوع فعالیت: پیاده‌روی، کشش، نرمش سبک، کار خانه، هوازی، قدرتی سبک، یوگا/حرکت آگاهانه یا رقص/حرکت آزاد.
• مدت و زمان: چند دقیقه بود و چه زمانی انجام شد؛ صبح، عصر، قبل خواب، بعد از میل، یا چند نوبت کوتاه.
• اثر حس‌شده: آرام‌تر شدی، میل کمتر شد، خواب بهتر شد، فرقی نکرد، یا خستگی/بی‌قراری بیشتر شد.
• نشستن طولانی: چون بی‌حرکتی، میز، موبایل، مطالعه و زمان بی‌برنامه برای بعضی افراد نقطه شروع چرخه است.

سر چرب و حمام/شست‌وشو

برای بعضی افراد، چربی سر، خارش، سنگینی مو، شوره یا حس زبری محرک لمس و کندن است. به همین دلیل، «چربی سر» و «حمام/شست‌وشوی سر» در چک‌لیست روزانه آمده است.

این ابزار نمی‌گوید همه باید هر روز موهایشان را بشویند. هدف این است که بفهمی برای بدن و پوست سر خودت چه الگویی بهتر است: شست‌وشوی بیشتر، کمتر، یا مراقبت متفاوت.

در یادداشت روزانه بنویس: «شست‌وشو کمک کرد»، «بعد از شست‌وشو خارش کمتر شد»، یا «شست‌وشوی زیاد خشکی و خارش داد».

سوابق و آمار

در تب سوابق می‌توانی ثبت‌های قبلی را ببینی، جستجو کنی یا مورد اشتباه را حذف کنی. در تب خلاصه و آمار چند شاخص سریع می‌بینی:

• تعداد کل رخدادها، رخدادهای مو، رخدادهای پوست/زخم، و رخدادهای هم‌زمان.
• محرک‌های پرتکرار.
• اقدام‌هایی که بیشتر با نتیجه بهتر همراه بوده‌اند.
• ساعت‌های حساس.
• هشدارهای مربوط به زخم یا جویدن/بلعیدن مو.

این آمار ساده است و تشخیص قطعی نمی‌دهد. برای تحلیل عمیق‌تر، خروجی AI بهتر است.

خروجی برای هوش مصنوعی

این بخش برای این ساخته شده که بعداً بتوانی داده را به هوش مصنوعی بدهی و تحلیل دقیق بگیری.

JSON برای AI

کامل‌ترین خروجی است. شامل داده خام، فرهنگ فیلدها، برچسب‌های فارسی، آمار اولیه و دستور تحلیل است. برای تحلیل دقیق، این گزینه بهتر است.

گزارش خوانا برای AI

متن قابل خواندن‌تر است و خلاصه عددی، محرک‌های پرتکرار، اقدام‌ها و داده خام را کنار هم می‌گذارد.

چطور استفاده کنم؟

1. روی «ساخت خروجی JSON برای AI» یا «ساخت گزارش خوانا برای AI» بزن.
2. روی «کپی خروجی» یا «دانلود خروجی فعلی» بزن.
3. بعداً همین خروجی را به هوش مصنوعی بده و بگو: «الگوها را پیدا کن و راهکار عملی بده.»

پشتیبان، CSV و JSON

• دانلود کل داده‌ها JSON: برای پشتیبان کامل و بازیابی مناسب است.
• CSV رخدادها: برای اکسل یا تحلیل آماری ساده مناسب است.
• CSV چک‌لیست‌ها: وضعیت روزانه مثل خواب، غذا، سر چرب، حمام، فعالیت بدنی و نشستن طولانی را جدا می‌دهد.
• ورود/بازیابی داده: فایل JSON پشتیبان را دوباره وارد می‌کند و داده فعلی را جایگزین می‌کند.

داده اصلی روی سرور رمزنگاری می‌شود، اما فایل‌های خروجی دانلودی معمولاً رمزنگاری‌شده نیستند؛ آن‌ها را در جای امن نگه دار.

ایمنی و مراجعه به متخصص

این ابزار درمان نیست و تشخیص پزشکی نمی‌دهد. اما اگر داده‌ها نشان می‌دهد آسیب جدی‌تر شده، بهتر است کمک حرفه‌ای گرفته شود.

• زخم باز، دردناک، متورم، گرم یا دارای ترشح.
• زخم‌هایی که طی چند روز بهتر نمی‌شوند.
• ریزش یا کم‌پشتی شدید و آزاردهنده.
• جویدن یا بلعیدن مو.
• اختلال جدی در درس، کار، خواب، روابط یا اعتمادبه‌نفس.
• احساس ناامیدی شدید یا فکر آسیب به خود.

نمونه ثبت درست

مثال رخداد: ساعت ۲۳:۴۰، قبل خواب، موبایل دستم بود. سرم چرب و کمی خارش داشت. دستم ناخودآگاه سمت فرق سر رفت. چند دقیقه دنبال موی زبر گشتم، دو مو کنده شد و یک زخم قبلی را هم خاراند‌م. چسب انگشتان نداشتم. بعدش دست‌ها را شستم و موچین را دور گذاشتم.

در فرم، این‌ها ثبت می‌شوند: نوع رخداد «هم مو هم پوست/زخم»، حالت «ناخودآگاه شروع شد و وسطش فهمیدم»، محرک‌ها «سر چرب، خارش، شب، موبایل، قبل خواب»، مسیر مو «جست‌وجوی موی خاص، کندن یک یا چند مو»، مسیر پوست «خاراندن، باز کردن زخم قبلی»، اقدام «دور کردن ابزار، شستن دست»، نتیجه «شروع شد ولی زود قطع شد».